Egyszerű ötletek nehéz elalvás és álmatlanság ellen

Rossz minőségű alvás miatt nem feltétlenül kell egyből altatóhoz nyúlni, mert lehet, hogy teljesen banális dolog okozza a nehéz elalvást vagy az álmatlan éjszakákat. Néha a megoldás is pofonegyszerű, éppen ezért érdemes megfigyelni saját pihenési szokásainkat, és kipróbálni pár egyszerű megoldást és természetes gyógymódot álmatlanság ellen. Mindenki tisztában van vele, hogy az alvás előtti cigaretta felpörget, vagy az este tízkor belapátolt marhapörkölt megterheli a pihenni vágyó szervezetet. De a rossz alvást okozhatja olyasmi, amire nem biztos hogy egyből gondolnánk, például egy túl vastag pizsama vagy egy bögrényi a kedvenc zöld teánkból. 

#1 Reggelizz!

Sokan nem gondolnák, hogy a nap indítása mennyire befolyásolja annak végét és a pihentető alvást is. A sietve bekapott vagy teljesen kihagyott reggeli nem csak túlsúlyhoz vagy napközbeni koncentrációs zavarhoz vezethet, hanem rossz minőségű alváshoz is. Egy fiatal felnőttekkel végzett vizsgálat azt igazolta, hogy akik rendes reggelit fogyasztottak, nem csak jobb alvást, hanem könnyebb és gyorsabb ébredést is tapasztaltak. 

#2 Legyen saját rituáléd!

Ha másra sem vágysz, mint hogy hazaérve bedőlj az ágyba, még akkor is nagyon fontos, hogy legyen egy saját magad számára kialakított rituáléd, ami segít az agynak átkapcsolni pihenő üzemmódba. Válassz bármit, ami számodra megnyugtató és segít kikapcsolni az egész napos pörgést, lehet ez egy forró zuhany vagy könyv olvasása. Mondanunk sem kell, hogy akkor igazán hatékony, ha minden nap ugyanabban az időben történik. 

#3 Forró tea alvás előtt? Nem mindegy, hogy melyik!

Azt mindenki tudja, hogy a kávé fogyasztása nem a legjobb ötlet esténként, de sokan esnek abba a hibába, hogy elkortyolnak egy jó nagy bögre fekete teát alvás előtt. Nyugtatónak hangzik, ám egy bögre  hagyományos teában is körülbelül fele annyi koffein van, mint egy csésze fekete kávéban, azaz körülbelül 45 milligramm. Még a zöld tea is tartalmaz koffeint (körülbelül 20-25 milligram), emiatt ha teljesen pihentető alvásra vágysz, a gyógynövényes teák segíthetnek hozzá. Válassz például citromfű, kamilla vagy levendula teát. 

#4 Friss levegő! 

A jó alváshoz viszonylag hűvös szobára és friss levegőre van szükség. Ha van szőnyeg a hálószobában, az abból felszállingozó por is rossz hatással lehet rád éjszaka, csakúgy mint az ágy alatt vagy a polcokon megbúvó porcicák. Érdemes kitakarítani és minden alvás előtt átszellőztetni a szobát. Ha teheted, éjszakára is hagyd nyitva az ablakot vagy tekerd le a fűtést. A hűvös kinti levegő nem csak a jó alvást, hanem a másnapi teljesítőképességet is nagyban befolyásolja. 

#5 Aludj meztelenül!

Némelyik pizsama egyszerűen negatív hatással van a hőháztartásra – pláne egy vastag paplan alatt viselve. Akkor alszunk igazán jól, ha a testhőnk a cirkadián ritmusunkkal összhangban változik, azaz ébredéskor enyhén megemelkedik, alváskor enyhén csökken. Ha az otthoni naturizmus nem a te világod, akkor válassz lenge, minél vékonyabb, minél kisebb felületű hálóruhát. 

#6 Ki a tévével és a kütyükkel a hálóból! 

A TV nézés a mesterséges fény és a rengeteg inger miatt ugyanúgy felborítja az alvási ciklust és csökkenti a melatonin termelést, mint az alvás előtti számítógépezés vagy az okostelefon nyomkodása. Ez utóbbit hiába teszed éjszakai módra, már több kutatás is bebizonyította, hogy az égvilágon nem ér semmit. A szemedet ugyan kíméli, de a mesterséges fény ugyanúgy jelen van, a mobilozás ugyanúgy pörgeti az agyad és negatív hatással van a pihentető alvásra. 

#7 Hallgasd a természet hangjait!

Nem mindenki tud teljes néma csendben aludni. Ha belegondolunk, kinn a természetben az állatok hirtelen, teljes elhalkulása valamilyen veszély, például ragadozó közeledtét jelzi. A békák abbahagyják a kuruttyolást, a tücskök a ciripelést, minden állat némán vár, hogy elmúljon a veszély. Ha nem vagy olyan szerencsés helyzetben, hogy egy erdei házikóban, patakparti kunyhóban vagy tengerparti házban élsz, a vágyott környezet hangjait becsempészheted a városi hálószobádba a Youtube segítségével.

#8 Légzőgyakorlatok

Az egyik legismertebb alvást elősegítő légzéstechnika a 4-7-8 másodperces, amely eredetileg egy jógalégzés. Vegyél 4 másodpercig egy nagy levegőt, gyomorlégzéssel. Tartsd benn 7 másodpercig, majd lélegezz ki 8 másodpercig. Kezdetben csak megnyugtat, ám kellő gyakorlással akár egy percen belül is képes leszel elaludni. 

#9 Progresszív izomrelaxáció

A légzőgyakorlatok mellett az izmok tudatos lazítása is hozzásegíthet, hogy könnyebben és jobban aludj. A Jacobson-módszer felkészíti a testet az alvásra. Azon az elven működik, hogy a nyugtalanság enyhe izomgörcsöt, feszülést okoz, és ezek lazítása segít megnyugodni, ennélfogva álomba merülni is. Minden egyes izomcsoportot öt másodpercig feszíts meg, majd hirtelen lazíts el, lentről felfelé haladva végig a testeden.

#10 Nem mindegy, hogy milyen a matrac és az ágynemű!

Az alvási rutin szerves része a takarózás, biztonságérzetet és nyugalmat ad – pont ezért használunk még nyáron is takarót, legyen az csak a huzat vagy egy vékony lepedő. A takaró jelenléte azt jelzi a szervezetnek, hogy alvásidő van. A poliészter és egyéb szintetikus anyagú huzatokat könnyű mosni és vasalásmentesek, de nem engedik megfelelően szellőzni a testet alvás közben. Ez túlmelegedéshez, izzadáshoz és emiatt rossz alváshoz vezethet. Válassz természetes anyagú, pamut vagy pamutszatén ágyneműt helyette, de sokan esküsznek a sima gyapjú takaróra is. A kényelmetlen matrac és párna is csak hátráltatnak a mély alvásban, gyakran ébredhetsz miattuk beállt nyakkal vagy fájó derékkal. Anyagi helyzettől függően érdemes kipróbálni mindent az áruházban és a lehető legjobb minőségű matracba és memóriahabos (vagy szükség szerint akár anatómiai) párnába fektetni. Ha nincs is anyagi keret feltétlenül egy új ágyra, egy fedőmatrac és egy kényelmes párna alapjaiban változtatja meg az alvás minőségét.